دانهها از جمله مغذیترین و مقویترین مواد غذایی هستند که دارای خواص متعدد و بیشماری میباشند.
دانهها داری رنگ، شکل و اندازههای متفاوتی هستند. دانه در حقیقت جنین یک گیاه است که سرشار از مواد مغذی میباشد. یک گیاه زمان بسیاری را برای تولید دانه صرف میکند. به همین علت دانهها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئینها، روغنهای ضروری و ... هستند. نمونههایی از دانهها عبارتاند از تخمه کدو، تخمه هندوانه، تخمه آفتابگردان، شاهدانه، کنجد و ... . طی دو مقاله شما را با 10 تا از سالمترین دانهها بر روی کره زمین آشنا میکنیم. دانهها، مغزهای روغنی و حبوبات از جمله مقویترین و مغذیترین مواد غذایی میباشند. دانهها همچنین دارای مقادیر فراوانی کالری هستند. از بسیاری از دانهها روغن استخراج میشود، بسیاری به عنوان ادویه و عرقیجات مصرف میشوند و برخی به عنوان افزودنی غذایی کاربرد دارند.
چگونه دانهها را مصرف کنیم؟
دانهها را میتوان به صورت خام مصرف کرد. اگر دانهها تحت حرارت قرار گیرند تولید مواد سمی میکنند. ویتامینها، مواد معدنی و روغن آنها تغییر شکل میدهد. اگر این دانهها را سرخ کنیم آنها از شکل مواد غذایی زنده به مواد مرده تبدیل میشوند. پس سعی کنید دانهها را به صورت خام و غیر بوداده استفاده کنید و از دانههایی که با پوششی از نمک یا شکر پوشانده شدهاند اجتناب کنید.
دانههای انار
واحد جانشینی: نصف یک فنجان
انار سرشار از آنتیاکسیدانها است. بنابراین میتواند بدن شما را در برابر رادیکالهای آزادی که باعث پیری زودرس میشوند محافظت کند. به بیانی سادهتر مصرف آب انار باعث پمپ کردن اکسیژن به خون شما میشود. آنتیاکسیدانها با رادیکالهای آزاد مبارزه میکنند و از لخته شدن خون پیشگیری میکنند. انار سرشار از پلی فنل ها میباشد. پلی فنل یکی از انواع آنتیاکسیدانهاست که ریسک ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. آب انار دارای مقادیر فراوانی تانن، آنتوسیانینها، اسید الاژیک و ... میباشد و مقادیر آنتیاکسیدان آن بسیار بیشتر از آب انگور قرمز و چای سبز است. دانههای انار سرشار از ویتامین C و پتاسیم میباشد. همچنین کالری کمی دارد (80 کالری در هر واحد جانشینی) و منبع مناسبی از فیبر است.
آنتیاکسیدانهای موجود در دانههای انار باعث جلوگیری از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) میشوند. دانشمندان ثابت کردهاند موشهایی که آب انار مصرف میکردند کاهش فرآیند گرفتگی عروق در آنها تا 30 درصد مشاهده شده است.
دانه کنجد
واحد جانشینی: یکچهارم فنجان
کنجد یکی از قدیمیترین دانههایی است که برای بشر شناخته شده است. این دانهها به علت تولید روغن ارزش فراوانی دارند. دانههای کنجد منبع بسیار مناسبی از منگنز، منیزیم، مس، کلسیم، آهن، فسفر، ویتامین B، روی، فیبر و ... است. علاوه بر این مواد مغذی، کنجد دارای دو ترکیب منحصر به فرد به نام سسامین و سسامولین است. هر دوی این مواد جز گروهی از فیبرهای مفید به نام لیگنان هستند. لیگنان ها دارای اثرات کاهنده کلسترول خون و کاهنده فشارخون در انسان میباشند. همچنین باعث افزایش ویتامین E در حیوانات میشوند. سسامین باعث محافظت کبد در برابر آسیبهای اکسیداتیو میشود.
تخمه آفتابگردان
واحد جانشینی: یکچهارم فنجان
تخمه آفتابگردان منبع مناسبی از ویتامین E است. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در بدن گردش میکند و رادیکالهای آزاد مخرب را از بین میبرد. این رادیکالهای آزاد باعث آسیب به بافتها و مولکولهای داری چربی مانند غشا، سلولهای مغزی و کلسترول میشوند. دانههای آفتابگردان دارای مقادیر فراوانی فیتواسترول میباشند. فیتواسترولها ترکیباتی هستند که در گیاهان یافت میشوند و بسیار مشابه کلسترول هستند و اگر به میزان کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشند. باعث کاهش سطح کلسترول خون، افزایش پاسخ ایمنی و کاهش ریسک برخی سرطانها میشوند. دانه آفتابگردان منبع مناسبی از منیزیم است. مطالعات متعدد نشان میدهد که منیزیم باعث کاهش آسم، کاهش فشارخون، جلوگیری از سردردهای میگرنی، کاهش سکتهها و حملات قلبی میشود.
دانههای زیره
واحد جانشینی: 1 قاشق غذاخوری
زیره یکی از گیاهان دارویی قدیمی است. زیره برای اختلالات هضمی کاربرد دارد و خاصیت ضدعفونیکننده دارد. این دانهها سرشار از آهن هستند و قدرت کبد را افزایش میدهند. زیره برای تسکین علائم سرماخوردگی کاربرد دارد. اگر شما گلودرد داشته باشید میتوانید از دمکرده زیره استفاده کنید. از دیگر اثرات زیره میتوان به موارد زیر اشاره کرد: تقویتکننده کلیه و کبد، بهبوددهنده سیستم ایمنی، درمان آسم و آرتریت و ...
هسته انگور
واحد جانشینی: 1- 2 قاشق غذاخوری
هسته انگور سرشار از ویتامین E، فلاوونوئیدها، لینولئیک اسید و پلی فنل ها است. هسته انگور از بیماریهای قلبی مانند فشارخون و کلسترول بالا از طریق محدود کردن اکسیداسیون لیپیدها پیشگیری میکند. مواد فنولیک در هسته انگور باعث کاهش ریسک بیماریهای قلبی میشوند.
دانه شاهدانه
واحد جانشینی: 1 قاشق غذاخوری
اکثر افراد از مفید بودن دانه و روغن شاهدانه مطلع هستند. بهترین راه برای مطمئن شدن از اینکه بدن به میزان کافی آمینواسید برای ساخت گلوبولینها دارد، این است که غذاهایی سرشار از پروتئین گلوبولین مصرف کنیم. پروتئین موجود در دانههای شاهدانه، شامل مقادیر فراوانی گلوبولین، و از جمله آلبومین است که از پروتئینهای بسیار مهم در پلاسمای خون هستند. مصرف دانههای شاهدانه باعث میشود که بدن اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای حفظ سلامتی را به دست آورد. این اسیدهای آمینه نهایتاً باعث تولید آلبومین سرم و گلوبولین های سرم مانند گاماگلوبولین که ایمنی بدن را تضمین میکند؛ میشود. در نتیجه میتوان از این دانهها برای بهبود بسیاری از بیماریهای نقص ایمنی استفاده کرد.
1. شاهدانه شامل تمام 20 اسیدآمینه است که شامل 9 اسید آمینه ضروری میباشد و بدن نمیتواند آنها را بسازد.
2. این دانهها سرشار از پروتئینهای تقویتکننده سیستم ایمنی هستند که سموم را از بدن خارج میکنند.
3. افرادی که از بیماریهای نقص ایمنی رنج میبرند میتوانند از شاهدانه بهره ببرند.
4. شاهدانه دارای مقادیر فراوانی اسیدهای چرب ضروری، حتی بیشتر از بذر کتان میباشد.
5. شاهدانه دارای نسبت امگا 6 به امگا 3 بهصورت 3 به 1 است. که برای بیماریهای قلبی و تقویت سیستم ایمنی مفید میباشد.
6. شاهدانه منبع مناسب پروتئین زودهضم برای گیاهخواران است.
7. این دانهها منبع فیتونوترینتها هستند، که عوامل گیاهی محافظتکننده در برابر بیماریها میباشند و سیستم ایمنی، جریان خون، پوست و میتوکندری را محافظت میکنند.
تخم شربتی
واحد جانشینی: 1 قاشق غذاخوری
تخم شربتی سرشار از انواع ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین، آنتیاکسیدان و ... میباشد و یکی از منابع گیاهی امگا 3 شناخته شده است. مصرف تخم شربتی باعث تسکین دردهای مفصلی، تسریع کاهش وزن، افزایش مصرف انرژی و محافظت در برابر بیماریهای قلبی و دیابت میشود. تخم شربتی فاقد گلوتن میباشد و برای مبتلایان به سلیاک یا عدم تحمل به گلوتن مناسب است. مصرف تخم شربتی باعث افزایش 30 درصدی در اسیدهای چرب امگا 3 در خون میشود. این اسیدهای چرب برای بهبود عملکرد مغز، سلامت قلب، بهبود افسردگی، آرتریت روماتوئید، بیماریهای کبدی و .... مفید هستند. در نتیجه میتوان تخم شربتی را نوعی خوراکی خارقالعاده معرفی نمود.
1. پروتئین موجود در تخم شربتی 5/2 برابر پروتئین موجود در لوبیاچیتی است.
2. آنتیاکسیدان موجود در آن 3 برابر بیشتر از بلوبری است.
3. آهن موجود در آن 3 برابر بیشتر از آهن اسفناج میباشد.
4. کلسیم موجود در تخم شربتی 6 برابر کلسیم شیر است.
5. ویتامین C موجود در آن 7 برابر بیشتر از پرتقال است.
6. امگا 3 موجود در آن 8 برابر امگا 3 در سالمون میباشد.
7. فیبر موجود در آن 10 برابر بیشتر از برنج است.
8. منیزیم موجود در آن 15 برابر بیشتر از کلم بروکلی است.
دانه بذر کتان
واحد جانشینی: 1-2 قاشق غذاخوری
دانههای بذر کتان از زمانهای بسیار قدیم استفاده شده است. اثرات سلامتی این دانهها به علت دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و لیگنان است.
1. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در بذر کتان که از نوع آلفالینولنیک اسید(ALA) هستند اثرات ضدالتهابی دارند.
2. بذر کتان به علت دارا بودن لیگنان باعث توقف رشد تومورهای سرطانی (بالأخص کاهش ریسک سرطان پروستات و سرطان سینه)، تثبیت وضعیت هورمونی در سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی (لیگنان نوعی فیتواستروژن است) و خاصیت آنتیاکسیدانی میشود.
3. فیبر موجود در دانههای بذر کتان، افزایش چربی خون بعد از وعده غذایی را متعادل ساخته و باعث کنترل اشتها میشود؛ در نتیجه به کاهش وزن کمک میکند. فیبر محلول موجود در بذر کتان همچنین باعث کاهش کلسترول خون، کاهش ریسک حمله قلبی و سکته قلبی میشود.
تخمه کدوتنبل
واحد جانشینی: نصف فنجان
تنها دانه قلیایی در جهان تخمهکدو است. این دانههای سرشار از پروتئین، در هر 100 گرم، 54 درصد نیاز روزانه افراد به پروتئین را تأمین میکنند. تخمه کدو سرشار از ویتامینهای گروه B شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، پیریدوکسین و فولات است.
تخمه کدو برای مقابله با افسردگی کارآمد است؛ زیرا سرشار از التریپتوفان میباشد و باعث بهبود وضعیت روحی افراد میشود. تخمه کدو از سنگ کلیه (بالأخص سنگهای اگزالات کلسیم) پیشگیری میکند.
هسته زردآلو
واحد جانشینی: یکچهارم فنجان
هسته زردآلو دارای آمیگدالین میباشد که به ویتامین B17 مشهور است. این ویتامین به سلولهای سرطانی حمله میکند و اجازه نمیدهد که این سلولها در بدن پراکنده شوند. رژیمهای سنتی غربی سرشار از آمیگدالین هستند به همین علت این رژیمها برای پیشگیری از سرطان مناسب میباشند.